Fibres prébiotiques: en consommez-vous assez ?

Les fibres prébiotiques sont des fibres alimentaires douces, qui possèdent un effet protecteur pour l’intestin et pour notre santé.

La flore intestinale : centre de régulation de la santé

La santé commence dans l’intestin. Qui n’a pas déjà entendu parlé de l’importance de la flore intestinale ? Probiotiques par-ci, probiotiques par-là ! De très nombreuses publications scientifiques en vantent les mérites. Actuellement, beaucoup de compléments alimentaires en contiennent. L’engouement pour la flore intestinale est très important. Les probiotiques sont indispensables à l’entretien de notre santé, mais sans prébiotiques leurs bénéfices sont beaucoup plus faibles.

Les prébiotiques sont généralement moins connus du grand public que les probiotiques. Les uns et les autres sont un peu les « anges-gardiens » de notre système digestif et de notre santé. Si les probiotiques représentent un pilier de la santé, les prébiotiques en sont le socle.

Prébiotiques, probiotiques, c’est quoi ?

Il ne faut pas confondre les prébiotiques avec les probiotiques.

Les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries, levures, virus, champignons). Ils sont naturellement présents dans la flore intestinale normale. Littéralement, probiotique signifie « favorable à la vie ». Leurs rôles sont multiples : 

• Ils luttent contre le développement des bactéries pathogènes ;
• Ils protègent l’intestin des substances toxiques ;
• Ils produisent des vitamines ;
• Ils améliorent l’assimilation des nutriments ;
• Ils favorisent le bon développement du système immunitaire ;
• Ils régulent le métabolisme du corps ;
• Ils produisent des molécules favorisant la satiété et une vitesse de digestion correcte ;
• Ils produisent une substance nutritive nécessaire aux cellules du gros intestin pour bien protéger l’organisme.

Les prébiotiques, quant à eux, sont des glucides que nous ne digérons pas directement et qui servent de nourriture à la flore intestinale saine, c’est-à-dire aux probiotiques. Ils sont digérés par fermentation, principalement par des bactéries et des levures. En étant convenablement nourries, les bonnes bactéries se reproduisent. Elles restent prédominantes dans l’intestin et peuvent ainsi exercer leurs actions protectrices.

Les prébiotiques contribuent à créer un environnement favorable au développement des bonnes bactéries du système digestif. Bien nourrir les bonnes bactéries de son intestin est encore plus important que d’en apporter encore et encore. Elles doivent recevoir leur nourriture de prédilection pour pérenniser leur présence. Lorsque les prébiotiques viennent à manquer, l’état de la flore intestinale se déséquilibre plus facilement, avec de nombreuses conséquences négatives pour la santé et le confort digestif.

Où trouve-t-on les prébiotiques ?

Les prébiotiques se trouvent principalement dans les produits laitiers et dans les fruits, les légumes et les graines (céréales, légumes secs, noix). Les produits laitiers contribuent surtout au développement de la flore intestinale durant les premières années de vie et les fruits, les légumes et les graines à son entretien durant le reste de la vie.

Les prébiotiques sont tellement importants pour la santé, qu’ils sont déjà bien présents dans le lait maternel. Les nourrissons allaités avec du lait maternel possèdent une flore intestinale beaucoup plus diversifiée (un signe de bonne santé) et contenant 2 fois plus de bifidobactéries (de bonnes bactéries) que les nourrissons nourris avec du lait maternisé.

Tout le monde ne tolère pas les produits laitiers, mais nous pouvons tous consommer au moins certains fruits et légumes ou certaines graines. Nous nous intéressons ici aux prébiotiques végétaux. Il s’agit des fibres solubles (inulines, pectines, FOS, etc.). Les fibres insolubles, quant à elles, ne sont pas les plus intéressantes pour la flore intestinale. Elles peuvent en plus irriter l’intestin, particulièrement lorsqu’il est déjà fragilisé. Les fibres insolubles se trouvent principalement dans les céréales complètes, le son de blé, la peau des légumes secs, la peau de la pomme, du poivron, de la tomate et des fruits et légumes à peau coriace.

Quelle quantité de fibres devons-nous consommer ?

D’une manière générale, nous ne mangeons pas assez de fibres. En moyenne, dans les pays industrialisés, la consommation quotidienne de fibres est de 15 à 20 grammes, toutes fibres confondues. Ce sont les fibres prébiotiques dont nous avons le plus besoin ! L’effet protecteur de ces fibres commence à être vraiment significatif à partir de 30 grammes de fibres par jour. Les recommandations actuelles incitent à atteindre une consommation minimum de 25 grammes par jour.

Se gaver de son de blé n’est pas la solution. Le son d’avoine, bien que déjà beaucoup plus intéressant, ne remplace à lui-seul pas les fibres des fruits et des légumes frais. Par exemple, la pectine se trouve dans tous les fruits.

L’inuline est présente dans l’artichaut, l’asperge, la chicorée, l’endive, le pissenlit, l’ail, l’oignon, le poireau, le topinambour, la tomate ou la banane.

Comment consommer les fibres prébiotiques?

Les prébiotiques sont fragiles. Ils se dégradent avec la chaleur. Pour les préserver, il faut faire attention au mode de cuisson. Les cuissons longues ou à haute température sont à éviter le plus possible. Lorsque l’aliment a perdu toute sa texture, qu’il se réduit en bouillie très facilement après cuisson, les fibres solubles sont transformées en sucres simples et elles perdent leurs effets bénéfiques sur la flore intestinale. Elles perdent aussi leur effet rassasiant et favorise l’augmentation de l’apport calorique.

Conseil

Un dernier conseil pour la consommation des prébiotiques. Si votre alimentation en contient très peu depuis une longue période, il est souvent préférable d’augmenter les quantités progressivement. Une transition brutale risque de vous exposer à des désagréments intestinaux tels que des ballonnements voire des douleurs si votre intestin est sensible.