Le sommeil est un élément essentiel de notre bien-être général, influençant non seulement notre santé physique mais aussi notre santé mentale et émotionnelle. Lorsque les nuits deviennent agitées et l’endormissement difficile, beaucoup se tournent vers des solutions pour retrouver un repos réparateur. C’est là que la mélatonine entre en scène. Cette hormone, souvent appelée “hormone du sommeil”, joue un rôle crucial dans la régulation de nos cycles de sommeil et de veille.

Mais où trouve-t-on cette mélatonine, comment agit-elle dans notre corps, et quels sont ses effets secondaires potentiels ? Faisons un point complet sur son rôle et sur les précautions à prendre pour en optimiser les bienfaits ! 

Qu’est que la mélatonine ?

La mélatonine, également connue sous le nom chimique de N-acétyl-5-méthoxytryptamine, est une hormone produite naturellement par l’organisme. Principalement fabriquée dans le cerveau, au niveau de la glande pinéale (ou épiphyse), elle est sécrétée en plus grande quantité en fin de journée, lorsque la lumière baisse. Cette augmentation de production agit comme un signal naturel indiquant qu’il est bientôt temps de se coucher. Sa concentration dans le sang atteint son pic vers 3 ou 4 heures du matin, puis elle diminue progressivement pour être minimale au moment du réveil.

La production de mélatonine résulte d’une transformation de la sérotonine, un neurotransmetteur synthétisé à partir du tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé apporté par l’alimentation, indispensable au bon fonctionnement du corps humain. Pour favoriser une production adéquate de sérotonine et de mélatonine dans l’organisme, il est donc essentiel de disposer de quantités suffisantes de tryptophane. Il est exclusivement obtenu par le biais de l’alimentation, l’organisme ne produisant pas lui-même cet acide aminé. L’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) estime que les besoins journaliers en tryptophane s’élèvent à 200 mg, ces besoins pouvant varier d’une personne à l’autre.

Pour produire efficacement de la mélatonine à partir du tryptophane, l’organisme a également besoin de vitamines B2, B3, B6, B9, B12, D, de magnésium, de fer et de zinc.

Quels sont les bienfaits de la mélatonine ?

De plus, des recherches émergentes explorent ses propriétés antioxydantes, qui pourraient en faire un allié prometteur dans la lutte contre le cancer.

Globalement, la mélatonine est impliquée dans plusieurs processus physiologiques, y compris ceux liés à la régénération et à la réparation de l’organisme.

Quand et comment utiliser de la mélatonine de synthèse ?

Une carence en mélatonine peut être à l’origine de perturbations du sommeil, mais aussi de troubles du comportement alimentaire, d’anxiété, voire de dépression. Face à ces symptômes, vous pouvez être tenté de vous supplémenter en mélatonine sous forme de compléments alimentaires.

Cependant, il est essentiel de prendre des précautions lors de la supplémentation en mélatonine synthétique. En effet, même si elle présente l’intérêt de ne pas provoquer d’accoutumance comme les somnifères, elle peut toutefois entraîner des effets secondaires : somnolence, maux de tête, vertiges, anxiété, irritabilité, mais aussi nausées, douleurs abdominales et vomissements.

De manière générale, il est recommandé de limiter la prise de mélatonine à un usage ponctuel et de ne pas dépasser la dose quotidienne de 2 mg.

Par ailleurs, l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du travail) a émis un avertissement concernant certaines populations et situations présentant un risque, pour lesquelles la consommation de mélatonine sous forme de complément alimentaire doit être évitée ou supervisée par un professionnel de santé :

– les femmes enceintes ou allaitantes

– les enfants et les adolescents,

– les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires, auto-immunes, d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité,

– les personnes suivant un traitement médicamenteux, en particulier les traitements des troubles psychiques,

– les personnes qui doivent réaliser une activité nécessitant une vigilance soutenue pour lesquelles une somnolence pourrait poser un problème de sécurité.

Comment opter pour une alimentation riche en mélatonine ?

La plupart du temps, modifier ses habitudes alimentaires permet d’améliorer de façon significative le sommeil. Alors, plutôt que d’avoir recours à des compléments alimentaires, vous pouvez avant toute chose opter pour une alimentation riche en mélatonine.

Ces aliments peuvent être d’origine animale (les produits laitiers, les œufs, le poisson, les mollusques et les crustacés, la viande), ou végétale (céréales, fruits, légumes, champignons, fruits à coque, huiles).

Voici une liste de quelques aliments phares à inclure dans votre alimentation pour favoriser le sommeil : 

• Le riz
• Les oeufs
• Les champignons
• L’avoine
• Les bananes

Quels autres conseils pour favoriser un sommeil réparateur ?

Une bonne hygiène de vie peut également vous aider à retrouver un sommeil de qualité. Bien dormir naturellement c’est possible, à conditions d’adopter de nouvelles habitudes :

– Se coucher à des heures régulières

– Prendre un dîner léger

– Eviter les excitants

– Pratiquer une activité physique régulière

– Bannir les écrans au moment du coucher

Ainsi, en intégrant à la fois des ajustements dans votre alimentation et vos habitudes comportementales, vous pouvez accroître vos chances de vaincre les troubles du sommeil et ainsi profiter de nuits calmes et réparatrices durablement.